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最有效的盆底肌康复动作。教你这么做!

发布日期:2021-05-23 00:00:00   来源 : unknown    作者 :unknown    浏览量 :44
unknown unknown 发布日期:2021-05-23 00:00:00  
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什么是盆底肌肉?

盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器都被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。


一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。



为什么孕期要开始做盆底肌肉训练?

如果你以前从来没有注意过盆底肌肉的存在,那么从孕期起,你就应该开始关注它。因为它在生孩子时起着至关重要的作用。


生孩子时,接受考验的不仅是妈妈的毅力和忍耐力,还有你的盆底肌肉——为了让宝宝通过产道,盆底肌肉会在分娩过程中拉伸至前所未有的程度!


研究估计,有三分之一的产妇会在分娩时发生盆底肌肉拉伤,虽说从外表上看不出来变化,也不会流血,但这也是为什么有10%的顺产产妇会在产后出现尿失禁症状的原因。



盆底肌肉训练的好处



1、缩短产程,让分娩更容易


在怀孕期间,因为胎儿重量的压迫,盆底肌肉一直处于拉伸的状态。我们知道,有弹性的东西,一直处于拉伸状态,就会变得越来越松弛,弹性逐渐降低。肌肉弹性降低之后,我们就很难去控制它。

正因如此,孕妇在孕期非常需要做盆底肌肉训练,目的是为了保持它的弹性和身体对它的控制。

分娩时,我们用力把孩子推出产道,使劲的部位其实就是盆底肌肉。如果身体对盆底肌肉有更高的控制,盆底肌肉弹性更大,孩子也会更容易被推出产道,缩短分娩所需时间。


2、更好控制膀胱,治疗漏尿现象


怀孕期间,随着胎儿越长越大,孕妇的膀胱受到越来越重的压迫,会出现尿频,有些孕妇甚至会在孕期开始出现漏尿的情况。

通过盆底肌肉训练增强盆底肌肉弹性,孕妇可对小便进行一些控制,改善直肠括约肌和尿道的功能。

在怀孕和分娩阶段,由于盆底肌肉受到长时间高强度的拉伸,生完孩子后自然会出现松弛。

不少女性生完孩子以后,在大笑、打喷嚏或咳嗽时一不小心就发生漏尿,这正是由于盆底肌肉的松弛所导致的。当然,盆底肌肉的这个“锁尿”功能只有在你失去它时才会注意到!

坚持做盆底肌肉训练,可以让肌肉恢复弹性,更好控制膀胱,避免漏尿的发生。因此,盆底肌肉训练不仅孕妇需要做,生完孩子后也要一直坚持做下去!老了更要做!


3、减少拉伤和侧切,加速产后愈合与身材恢复

产前坚持做盆底肌肉训练的孕妇,自然分娩时发生盆底肌肉拉伤或侧切的几率要小很多。


即便发生拉伤或者侧切,产后也能更快地恢复。这是由于盆底肌肉训练能增加血液循环,有助于更快地愈合会阴肌肉和刺激新肌肉组织的生长。如果希望被撕裂或侧切的肌肉尽快愈合,产后继续坚持做盆底肌肉训练是不二选择。


同时,产后坚持做盆底肌肉训练,还能帮助妈妈们尽快恢复苗条的身材和身体,也有助于紧致私密部位。



如何做盆底肌肉训练?


收缩盆底肌肉

如果不知道到底哪里是盆底肌肉,有个方法判断:在尿尿的时候尝试暂停尿尿,那个用力收缩的部位,就是盆底肌肉。


使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力,可能会感到下腹有收紧感,但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。下面跟着老师来做几组修复盆底肌锻炼动作:



动作一:臀桥

保持住收缩几秒钟,然后放松。一开始做,可能坚持收缩个1、2秒就不行了,这说明盆底肌肉不够有弹性,要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒,再放松几秒,然后继续重复。3组20个。




动作二:交替点地 

有助于盆底肌的恢复 灵活骨盆 仰卧呼气脚尖点地,吸气脚收回。重复动作。



动作三:单腿臀桥

仰卧,单腿伸直,往上抬。另一侧腿屈膝脚掌踩地,臀部抬起时呼气,改善骨盆前倾或扭转。




动作四:侧方蚌式

侧卧后背放平,不要向后窝身体,尽量让头部、骨盆、足底处于同一直线。脚跟相对。双脚屈膝,首先双膝打开,屈膝收回,用臀部发力,保持骨盆稳定。调整上抬幅度,让骨盆处于中立位。




刚开始做的时候觉得离目标还很远很远,这都是完全正常的,别气馁。盆底肌肉和身体上的其他肌肉一样,只要坚持训练,掌握对方法,就会越练越强。


盆底肌肉训练要做多长时间?

盆底肌肉训练越早开始越好!当然,年轻人一般仗着自己年轻,也不会去训练了。那么,为了自己的身体,请最晚从孕期开始做起!并且有规律的每天坚持做下去。


生完孩子后,可立刻恢复训练,虽然刚生完孩子,会阴区域可能是麻木的,但是好处前面也提到了,能够帮助产后恢复和加速伤口愈合。


产后恢复了也别停!一直坚持做下去,有利于保持盆骨健康,防止盆底区器官下垂,也可防止一不小心打个喷嚏就漏尿了哦!




 


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